Hogyha tényleg hatékonyan szeretnél fejlődni, akkor elengedhetetlen a célodhoz megfelelő edzés intenzitás helyes megválasztása. Te tudod, mi alapján kell eldönteni, hogy pontosan milyen erőbedobásra van szükséged? 

Először tisztázzuk le pontosan mit is értünk edzés intenzitás alatt:
Az izmokat és ízületeket érő fizikai megterhelés mértékét.

Annál több kalóriát égetsz el egy gyakorlat végzése során, minél intenzívebben dolgozol – ezzel együtt pedig fokozódik a szervezeted oxigén igénye is, ezért érdemes odafigyelni a helyes légzéstechnikára!

Bár csábítóan hangzik ugyan, de hiába tolod meg ájulásig az intenzitást, nem fog tőle nagyobb mennyiségű zsírt lebontani a szervezet, mintha „csak” közepes erőbedobással végezted volna a gyakorlatot.

A nagy intenzitással egyedül annyit érsz el, hogy hamarabb kimerülsz – ami abszolút nem preventív, hiszen nagyobb a sérülés kockázata!

Szálkásítanál, vagy növelnéd állóképességedet?
Akkor mindenképpen a közepes intenzitás
mellett tedd le a voksod!

Onnan tudod, hogy az arany középút tartományában mozogsz, hogy
- érzed ugyan az izommunkát, de nem esel össze tőle,
- szaporább lesz a légzésed,
- izzadni kezdesz.

Ha viszont csak át szeretnéd mozgatni a tested – amolyan egészségmegőrző jelleggel, nyugodt szívvel maradhatsz az alacsony intenzitásnál.

Azok táborába tartozol, akik szerint csakis szabad súlyokkal lehet izmot építeni? Netán inkább gép párti vagy? Lehet, hogy inkább megérné ötvözni a két oldalt?

Ahogy belépsz laikusként egy edzőterembe, nem feltétlen mond egyik gép sem semmit. Viszont mindegyiken fel van tüntetve, miként kell használni.

Tehát, újoncként érdemes már csak emiatt is inkább ezen az oldalon kezdeni, hogy rögzüljön a helyes gyakorlatvégzés. Ráadásul, mivel a gépek vezetett pályásak, ezért sokkal ízület kímélőbbek – hiszen semmiképp sem tudod kártékonyan végezni a mozdulatot! 

Ezzel szemben a szabad súlyzóval való edzésnek az a nagy előnye, hogy sokkal nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni.

Ennek köszönhetően nagymértékben fejlődik a mozgáskoordinációs készséged, javulni fog az egyensúly érzéked, és növeli az állóképességedet is!

Tehát, mindkét oldal mellett szól pro- és kontra is.

Miután magabiztosan képes vagy kivitelezni a gyakorlatokat szabad súlyokkal is, érdemes lehet variálnod az eszközökön, hogy produktívabb legyen a teremben töltött időd - és hamarabb lásd meg eredményét a tükörben!

Tudtad, hogy akár krónikus tünetei is jelentkezhetnek annak, ha túledzed magad? A sokak által mítoszként kezelt fogalomra bizony nem éri meg fittyet hánynod, másként a következőkkel kell számolnod: 

Mindannyiunknak visszacseng a fülében az általános iskolai tesitanár kedvenc mondata:

„Az izomlázara rá kell dolgozni!”

Csakhogy ez elég nagy butaság.
Ugyanis edzés közben a nagyfokú terheléstől mikrosérülések keletkeznek az izmokon. Hogyha nem hagysz időt rá, hogy regenerálódjanak, akkor sokkal többet ártasz vele, mint amennyit használsz! 

A nem megfelelően regenerálódott mikrorepedések helyén a bőrödön stira szerű hegek keletkeznek, és a túledzettség jeleit is sorra tapasztalhatod magadon!

Nyugalmi pulzusod az egekben lesz, a vérnyomásod jócskán felpörög, teljesítményed csökken, dekoncentrálttá és enerválttá válsz, sokkal ingerlékenyebb leszel, és az étvágyad sem lesz az igazi – ami azért is hátrány, mert izmot is veszíthetsz! 

Hogyha több tünetet is észlelsz, érdemes néhány napig kerülni a termet és hagyni időt a szervezet számára, hogy megfelelőképpen feltöltődhessen!

Máskülönben például az enerváltság mélyebb depresszióba torkollhat, a dekoncentráltság miatt magadra ejtheted a súlyokat, stb.

Ne feledd a fokozatosság elvét!
Nem hiába vésték az edzés aranyszabályai közé!

Sokat hasogat a hátad? Gyakran érzed, hogy leszakad a derekad? Netán sűrűn elalszod a nyakad? Valamennyi fájdalmat enyhítheted – sőt, akár meg is szüntetheted! Kíváncsi vagy, hogyan? 

Hallottad már azt a kifejezést, hogy rövidülésre hajlamos izom?
Ezek olyan izmok, amikre több figyelmet kell fordítani. Hogyha folyamatosan feszített állapotban vannak, akkor bekeményednek, és nem tudnak visszaállni eredeti állapotukra.

Ez főleg az ülő munkát végzők számára fájdalmasabb – főleg, ha mellette mozgás szegény életet is élnek.

Ugyanis az egyik ilyen rövidülésre hajlamos izom(csoport), az ágyéki szakasznál található. Hogyha sokat kell ülnöd a napod során, érdemes pár óránként felállnod és néhány medencebillentést eszközölnöd, hogy átmozgasd – másként a derékfájdalom miatt később, mondhatni csillagokat láthatsz.

Ugyancsak az ülő munka hátránya, hogy a csuklyás izom is „beállhat”. Ez a helytelen testtartásból fakad, és akár egy degeneratív folyamat kirobbantója is lehet – érdemes tehát legalább napi 1-2 alkalommal megnyújtani! 

A nagy mellizom is hasonlóan kényes, ami szintén a rossz testtartás révén nehezítheti meg az ember életét. Ha valaki vállai előre esnek, minden bizonnyal nem foglalkozott vele, hogy ez is egy rövidülésre hajlamos izom.  

Akárcsak a bicepsz. Ellenben, ez a fajta izomrövidülés inkább a profi testépítők körében fordul elő – erre a fajta elváltozásra mondják, hogy dinnyehordó izma van valakinek. 

S amire még érdemes figyelmet fordítanod, az a combhajlító izmokra! Hogyha bekeményedik, a derék környékén fogod érezni a fájdalmat.

Tehát, mit kell tenned, hogy megelőzd, vagy enyhítsd a fájdalmat a tested ezen részein? Rendszeresen kell nyújtanod őket! 

Mozogj rendszeresen az egészségedért,
és mozgékony izmokért!

Hallottál már a prevenció elvéről? Nem csak a bemelegítés és az edzés során kell szem előtt tartani, hiszen a nyújtás az aktív mozgás levezetéseként ugyanúgy az edzés része! Viszont, nem csak a sérülések megelőzése miatt fontos! Mire a sorok végére érsz, többé nem blicceled el a nyújtást!

Hányszor ébredtél arra az edzés másnapján,
hogy jóformán meg sem bírsz moccanni az izomláztól?

Ez attól van,
hogy az előző napi kemény edzés után
nem nyújtottál le megfelelően!

Merthogy, az aktív izommunka során a szervezetben tejsav termelődik – és minél tovább tart ez a folyamat, annál durvább izomlázra számíthatsz. Ám, ha rendesen lenyújtod izmaidat, akkor megtámogatod vérkeringésedet tejsav elszállítását, illetve, izmaid gyorsabb regenerációs folyamatához is hozzájárulsz! 

Egy nyújtó gyakorlatot legalább fél-, de inkább 1 percig kell kitartani, hogy valóban hatékony legyen! Nyújtás során feszülő érzést kell kiváltanod az adott izomnál – de ügyelj rá, hogy az ízületet ne nyújtsd túl!

Nyújthatsz aktívan, mikor ellentétes izommunkával éred el a kívánt hatást. Például a bicepszed úgy nyújtod le, hogy feszíted a tricepszedet.

De nyújthatsz passzívan is, mondjuk bordásfal, vagy egy másik izmod segítségével. Például pillangó ülésben nyújtod le a lábad úgy, hogy nyomod lefelé a karjaiddal.

Tehát, ha nem szeretnéd úgy érezni magad másnap, mint akin átment egy villamos, és nem akarsz napokra kiesni az edzésből sem, akkor érdemes némi időt fordítanod az edzés végén a nyújtásra.

Fokozott fizikai teher alatt a szervezet optimális működése felborul. Hogy megfelelő ütemben alkalmazkodhasson a rá váró terhelésre, előtte be kell melegíteni az ízületeket és az izmokat. De mit is kell pontosan tenni?
Valójában a bemelegítés alatt átmozgató gyakorlatokat értünk elsősorban tesztünk egészére, majd nagyobb mértékben azokra az izomcsoportokra, amiket meg szeretnénk dolgoztatni az adott edzés során.

A fokozatosság elve
az egyik legfontosabb szabály az edzés tekintetében!

Tehát a gyakorlatoknál a saját testsúlyostól haladj a kisebb súlyosokon át a nagyobb terhelés felé - így biztosíva szervezeted számára a megfelelő és biztonságos ráhangolódást. 

Egy alapos bemelegítés legalább 10 perces!
Ugyanis a keringési rendszernek szüksége van legalább ennyi időre, hogy alkalmazkodni tudjon az intenzív izommunkára.

Hogy fentről lefelé, vagy lentről felfelé haladsz, az a te döntésed. A lényeg, hogy meglegyen a rendszer – így biztos egyik izomcsoport sem marad ki! Másként ízületeid fogják bánni!

Legyen benne aktív rész – mint mondjuk gyaloglás futópadon, statikus nyújtás – például nyújtott páros karhajlítás, és minden olyan gyakorlat, amit egy általános iskolás tesi órán csinál az ember – fejkörzés, homorítás és domborítás, stb.

Mindenből csinálj legalább 5-6 ismétlést, hogy biztosan felkészüljön a tested az edzésre.

Jó edzést kívánunk!

Ha csak olyat csinálsz, amit tudsz, sose leszel több annál, ami most vagy! Pedig azért jársz le a terembe, hogy fejlődj, nemigaz? Lehet, hogy rosszul indultál neki az edzésnek?

Miért vágysz a változásra?
Le szeretnél adni a súlyodból? Izmos(abb) szeretnél lenni? Vagy elsősorban az egészséged megőrzése a cél?

Akkor lesz igazán hatékony az edzésed, ha kialakítasz köré egy rendszert.
Hány napot tudsz egy héten rááldozni a célod elérésére? Legalább 3-4 alkalomra van szükség, hogy valóban produktív legyen a bele fektetett idő és energia.

Egy hatékony edzésterv személyre szabott – hiszen nem vagyunk egyformák.
Sok sablon van fent a neten, de ha nem vagy biztos benne, hogy mit és hogyan, akkor ne legyél rest segítséget kérni egy személyi edzőtől – hiszen ők azért vannak ott a teremben, hogy neked segítsenek!

Az ideális körülmény nagyon ritka, de az optimálisat mi hozzuk létre.
Ha tényleg fejlődni szeretnél, akkor meg kell dolgoznod a sikerért!

Eredményes munkát kívánunk!