Mindenki szeretné jól érezni magát a bőrében, de tenni már kevesen tesznek érte. Hoztunk néhány apró dolgot, amivel nagymértékben hozzá tudsz járulni alakod megformálásához. 

Tudod, miért mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése?
Igen, azért is, mert a napindító energiát így érdemes bevinned. De ami miatt tényleg fontos, hogy a napi első étkezés lövi be az éhséghormon- és vércukorszintedet.

Igyekezz minél inkább fehérjében- és zöldségekben dús reggelit rittyenteni magadnak – hogy a megfelelő mértékű tápanyagokat is magához tudja venni a szervezet. 

Hogyha van rajtad súlyfelesleg, akkor a konyhában kell kezdened a ledolgozását!
Merthogy 70%-ban az étkezésed minőségén múlik tested formája.

Minél inkább iktasd ki a cukrot az életedből, és a szénhidrát bevitelt csökkentsd le a legminimálisabbra – hisz tudod, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted a nap során felhasznál.

„Egy nap edzés nélkül olyan, mint az éjszaka csillagok nélkül.” – Ez egy tök klassz mondás, de a szervezetednek szüksége van a pihenő napokra a regenerálódáshoz!

Amit érdemes az edzés tekintetében szem előtt tartanod, hogy minden izomcsoportot kellőképpen megdolgoztass súlyokkal – különösen a lányok! Hiszen izmot kell építeni hozzá, hogy szép tónusossá alakíthasd tested formáját.

 Lépj ki a komfort zónádból,
ott nem fog történni semmi változás!

Hogy megtámogasd szervezeted számára izmaid építését, edzés után erősen javallott elszürcsölni egy fehérjeturmixot. Vannak, akik vízzel keverik be a protein port, vannak, akik pedig tejjel. Szerinted melyikkel váltasz ki nagyobb hatást? Te melyik mezőnyt erősíted? 

Testünk közel 70%-a víz
– aminek a kétharmada az izomszövetekben van.

A testzsír 25%-ban, maga a száraz izomtömeg pedig 73%-ban tartalmaz vizet.

Így már te is jobban belátod, hogy az aktív- és izomépítő tevékenységek során miért annyira fontos a vízpótlás! – De ízületvédelmi szempontból sem elhanyagolható! 

Tudod, miért anyatejen él egy ember születése utáni első időszakában? Mert az anyatej immunglobulinban gazdag – ami antitesteket biztosítva erősíti csecsemőként az immunrendszert. Ennek a fajta fehérjének (immunglobulin) jótékony hatásaival az élsportolók is előszeretettel élnek.

A tej ásványi anyagokban, aminosavakban, és nyomelemekben gazdag, ezért érdemes fogyasztanunk. 

Node, ha a protein por eleve fehérje, nem lesz gond belőle, hogy megspékeljük meg plusz fehérjével a tej által?

Állaga krémesebb, íze pedig sokkal kellemesebb egy ilyen fehérje pornak a tejtől. Viszont ne felejtsd el, hogy mindemellett szénhidrátot is tartalmaz! Ez egy brutál edzést követően jól jöhet, viszont, hogyha figyeled a kalóriákat, akkor ezt is mindenképpen vedd hozzá!

Ennyi plusz kalória belefér?
Akkor nyugodtan ihatod tejjel azt a protein turmixot. Viszont, ha vízzel mixeled, a fehérje hamarabb be fog épülni az izmokba.

Mire is való tulajdonképpen egy funkcionális tréning? Erőfejlesztésre? Állóképesség javításra? Vagy segít fokozni a hajlékonyságot? Netán produktívabb tőle a zsírbontás folyamata?

Számoljunk le a tévhitekkel!

Lényegében a funkcionális edzésnek azt a szerepet szánta megalkotója, hogy teljes testünk mozgás- és idegrendszerét fejleszthessük vele.

Tehát, ez valójában egy köredzés, melynek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amik fejlesztik a gyorsaságot, a hajlékonyságot, az erő- és állóképességet, és természetesen a koordinációt is.

S noha elsősorban irányított óráról beszélünk, a terhelés abszolút egyéni! – Hiszen nem vagyunk egyformák! Minden résztvevő a saját ütemében tud haladni, fejlődni, és nem éri kudarcélmény – ami mentálisan is fejleszti az embert.

Nincsenek szétbontva a gyakorlatok izomcsoportokra, hanem egymásra épülnek – így biztosítva a test preventív terhelését, és hogy minden izomcsoport ésszerűen át legyen dolgozva. Az összetett gyakorlatok során több ízületben történik elmozdulás, és kiemelt figyelmet fordítanak a törzs- és stabilizáló izmok erősítésére is!

Egyszóval a funkcionális edzés mindenki számára ajánlott, hiszen az egész testre kiterjedő gyakorlatok tömkelegét tartalmazza, és mert preventív, egyéni fejlődést biztosít. S habár a nagy lépéseket általában kamaszkorban teszi meg az ember, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet őket megtenni bármikor.

Élni sohasem késő!
Tegyél az egészségedért!

Van egy eszköz, ami megtámogatja a preventív edzést és segít a gyorsabb és hatékonyabb rehabilitációban is. Te használtál már SMR hengert? Ezután lehet, hogy otthonra is beszerzel egyet! 

Izmainkat izompólya veszi körül, aminek nagy szerepe van abban, hogy egy izom mennyire tud rugalmas lenni. Hogyha egy ilyen pólya túl feszes, akkor az izom nagyon merev lesz.

Edzés után fontos ugyan a nyújtás, ám azzal csak az izomhosszra tudunk hatni – ami nem elhanyagolható a rövidülésre hajlamos izmok védelmében. Ám egy SMR hengerrel meg tudjuk előzni, hogy izmaink letapadjanak! 

Minél inkább le vannak tapadva az izmaid, eleinte annál nagyobb fájdalmakkal járhat a fellazításuk – a fájdalomból fakadóan viszont legalább magad is konstatálhatod, hogy valóban szükséged van erre az eszközre.

Ám más hasznos hatása is van a rendszeres hengerezésnek!
Megtámogatja az anyagcsere melléktermékének elszállítását, és javítja a kezelt területen a vérellátást. 

Nem véletlen, hogy az élsportolók kedvenc eszköze, igaz?
Szánj rá edzés előtt és után 10-10 percet erre a kompressziós önmasszázsra, hogy karbantartsd testedet és tegyél izmaid rugalmasságáért.

Használata nagyon egyszerű: a fellazítani kívánt területtel nehezedjünk rá testsúlyunkkal, és lassan mozogjunk rajta jobbra-balra/fel-le. 

Azonban sajnos nem mindenki számára ajánlott az SMR használata.

Várandósság alatt abszolút kerülendő, ahogy komoly visszér problémák esetén, magas vérnyomás fennállásakor, véralvadásgátló szedése során, valamint diabéteszben- és csontritkulásban szenvedőknek. Idősebb korban pedig fokozottan ügyelni kell a hengerezés közbeni mozdulatokra.

Hogy a lehető leghatékonyabban dolgozz meg a fejlődésért, ahhoz tudatosan kell edzened. De mit értünk tudatosság alatt? Mihez hogyan kell nyúlni, hogy látványosa pakoljon izomtömeget magára az ember? 

Alapjában véve az erőnöveléshez fokozatosan, egyre nagyobb súlyokkal terhelt gyakorlatokra van szükség. Ám nem mindegy a minőségük!

Merthogy elmehet az izommunka negatív irányba is, ha túlerőlteted őket – tehát, ne dolgozz teljesen kimerülésig! Ugyanis, hogyha lefárad az idegrendszered, nem fogja tudni olyan aktívan stimulálni az izmaidat – így fejlődni sem fogsz tudni! 

Legalább ekkora szerepe van az izomnövekedésben az összterhelésnek is.

Nézzünk egy példát:
Kalapácsnál 18-as súllyal dolgozol, 4×12-es szettben.

Ez ugye azt jelenti, hogy 18 × 4 × 12 = 864 kiló az összerhelésed a gyakorlat során.
Minél nagyobb edzés volumennel dolgozol, annál hatékonyabb a gyakorlatba fektetett munkád.

Tudtad, hogy izmaid edzés után legalább 24,
de legfeljebb 72 órán át vannak
izomépítő (anabolikus) állapotban?

Ezért, hogy támogasd izmaid növekedését, legalább 2 naponta érdemes újra és újra célba venned az adott izomcsoportokat - tehát, ha fejlődni akarsz, akkor egy héten legalább 2× dolgozd meg minden izmodat!

Hogyha ezekre mind odafigyelsz, miközben fokozatosan növeled a súlyokat, akkor nem fog elmaradni a kívánt hatás!

Eredményes munkát kívánunk!

Mikor ettél utoljára pudingot?
Na és olyat, ami egészséges, és nem ütközik a diétáddal?
Hoztunk neked egyet, ami hamar készen van, tápláló, és még finom is! 

Amikre szükséged lesz hozzá

- 2 evőkanál chiamag
- 1 banán
- 1/2 marék kókuszcsipsz
- 1 marék bogyós gyümölcs
- 1 pohár natúr joghurt
- 1 púpozott evőkanál kakaópor (nyers, cukrozatlan)
- 1/2 evőkanál eritrit/xilitol
- 1 evőkanál kókuszliszt 

Így készítsd el
Keverd össze egy tálban a chiamagot és a joghurtot, majd kicsit told félre - mire minden alapanyagot kimérsz, addigra kellőképpen megdagadnak a magok a joghurtban. Miután mindent előkészítettél, a többi hozzávalót is borítsd bele a joghurtba és alaposan turmixold össze őket. 

Az így kapott krémet tedd be legalább 1 óra hosszára a hűtőbe, hogy megdermedjen - és még jobban essen elfogyasztanod.

Kedves egészségedre!

Vannak olyan edzés utáni napok, mikor az ember meg sem tud jóformán moccanni, és vannak olyanok is, mikor az izomláznak szinte a legkisebb jele sem mutatkozik. Vajon melyik esetben dolgoztattuk meg keményebben izmainkat? Szerinted szükséges az izomláz a fejlődéshez? 

Mi is pontosan az az izomláz?
Magas intenzitású aktivitás esetén az izmok begyulladnak, ezt a fájdalmat emlegeti a köznyelv izomlázként. Általában 2-3 nap alatt regenerálódnak – hogyha hagyjuk pihenni őket.

Miért gyulladnak be az izmok?
- Mert a nagy erőkifejtésektől az izmokon mikrorepedések keletkeznek - ebben az esetben erősen ajánlott több időt hagyni a regenerációra!
- Nem nyújtasz le rendesen edzés végén, ezért a tejsav (ami az energianyerés végterméke) nem tud kikerülni az izomból.
- A nagyon intenzív aerob mozgás következtében túl sok szabadgyök szabadul fel (a szénhidrát- és zsírégetés végtermékeként).

Hogyan vehetjük elejét a fájdalomnak?
Ne aprózd el a bemelegítést – legyél nagyon alapos, és fokozatosan kezd meg az izmaid terhelését. Edzés után pedig ne nagyold el a nyújtást, másként a vérkeringésed nem fogja tudni kellőképpen elszállítani a tejsavot.

Ahogy az is fontos, hogy biztosítsd szervezeted számára az aktív mozgás során kiürült tápanyagraktárak feltöltését! 

Enyhíthető a fájdalom
Tudtad, hogy a meleg növeli az izmok vérbőségét?

Szaunázz, vagy fedd le a fájdalom forrását meleg vizes borogatással, esetleg kenj rá sportkrémet – gyulladáscsökkentő gyógynövényeket tartalmaznak.

Nem feltétlen kell napokat kihagyni az edzésből, fokozatosan újra lehet terhelni őket. Ám mivel nem lehet megkülönböztetni, hogy mikrorepedéses-e az izomláz, ezért érdemesebb inkább pihentetni az izmokat. 

Tehát,
hogyha alaposan bemelegítesz edzés előtt, a fokozatosság elvén dolgozol edzés közben, és gondosan lenyújtasz edzés után, akkor gyengébb izomlázad lesz másnap – vagy egyáltalán nem lesz.

Ettől függetlenül még kemény munkán lehetnek túl az izmaid, és szépen fognak fejlődni.

Elsősorban azon múlik alakod, hogy nem viszel be több kalóriát, mint amennyire a szervezetednek a nap során szüksége van. Hogy hamarabb elérd a célod és produktívabban dolgozhass, hoztunk neked néhány olyan gyakorlatot, amivel elő tudod segíteni a zsírbontás folyamatát, miközben formásodsz!

Elemei iskolás tornaórai rémálom volt ugyan, de a négyütemű fekvőtámasz egy elég hatékony gyakorlat! Hogy biztosan jól csináld, elevenítsük fel a munkavégzés helyes folyamatát:

Állásból huppanj le guggolásba, onnan fekvőtámaszba, engedd le és nyomd ki magad, majd vissza guggolásba, és állj fel.

Csinálj belőle négyszer 10-12 ismétlést, a szettek között maximum 20 másodperces pihenőkkel.

Hogyha belegondolsz, bár egy gyakorlatnak tűnik, valójában egy gyakorlatsorról beszélünk négyütemű fekvőtámaszt értve.

Minél intenzívebb egy edzés,
annál több kalóriát égetsz el,
és annál inkább formálod vele a testedet.

Ehhez úgynevezett köredzésekkel tudsz még inkább hozzájárulni!
Szükséged lesz kisebb súlyokra, illetve lábsúlyra vagy súlyzsákra – az utóbbi talán kicsit kényelmesebb a gyakorlatvégzéshez. 

Nagyjából 10 perces munkával látványos fejlődést érhetsz el, ha hetente legalább háromszor beiktatod az edzéseidbe a következő gyakorlatsort:

Tedd a nyakadba a súlyzsákot, vagy fogj kézbe 1 kettlebellt/2 egykezes súlyzót.
- vállszéles terpeszállásból menj le guggolásba
- vissza állásba
- kitörés előre váltott lábbal
- majd megint fel állásba

Szintén csináld végig 4×12-es szettben, és maximum 20 másodperces pihenőket tarts, ha eredményt szeretnél elérni! Nehezítésnek tegyél fel lábsúlyt is, és a guggolásba bele is rugózhatsz!

Ezekkel a gyakorlatokkal 30%-ban
hozzáteszel az álomformádhoz.

A maradék 70%-ot pedig úgy befolyásolhatod, ha odafigyelsz a táplálkozásra, és nem viszel be üres kalóriákat!

Te hogyan veszed a levegőt a gyakorlatok elvégzése alatt?
Mikor szívod be, és mikor fújod ki? A helyes légzéstechnika nagyban befolyásolja az edzés minőségét, ezért ha produktívan szeretnél dolgozni, néhány dologgal nem árt tisztában lenned az oxigén felvételt illetően: 

Tudod, hogy mi az a maximális oxigén felvétel?
Szervezetünk 100%-os terhelése alatt mért egy percnyi oxigénmennyiség felvétele, literben kifejezve.

Hogyha valahol azt látod feltüntetve, hogy VO2max, akkor erre gondolnak, amit a gyakorlatvégzéseknél százalékosan szokták megjelölni.

Elérni a 100%-os VO2maxot még az élsportolók számára is kihívás – bármennyire jó is állóképességük. Már a hozzá közeli intenzitás elérése is igen fájdalmas megterhelés lehet a szervezet számára, és még a profik sem képesek fél óránál tovább 95%-on teljesíteni.

Nagymértékben befolyásolja az oxigén felvétel mennyiségét a keringési rendszerünk. Hiszen, a véráram biztosítja az oxigén ellátást – így, ha kevésbé fejlett az érhálózatunk, alábbveti a VO2max-ot. 

Amikor nagyon intenzíven dolgozol, a megemelkedett oxigén hiány révén az anyagcsere is intenzívebbé válik, ami megemeli tejsav termelést.

Kerüld a felesleges mozdulatokat a gyakorlatok végzése közben, mert csak a tényleges izommunkától veszed el vele az energiát!